4x10 12

[...] 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x9 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x9 3. Rozpiętki 4x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10 [...]

[...] 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x7 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x9 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x9 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 3. [...]

[...] RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę 15x9kg/15x9kg/15x9kg 2A. Mostek biodrowy 5x 10 5x10 2B. Uginanie nóg z piłką 5x 15 4x15 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10 4x10 3B. Wspięcia na palce 4x 10 4x10 4. Box squats nisko 5x 10 10x8kg/10x8kg/10x8kg/10x8kg Pomiary 15.12.2014 Pod biustem 69,5 Talia 62 Brzuch [...]

[...] na czuja, zanim spotakmy się z Wojtkiem na żywo, więc tak też zrobiłam. TRENING 1 1. Military Press 4x 10 Rest 75 sec 24/28/30/32(8+2) 20/26/30/34(6+3) 2. Deadlift 4x10 Rest 90 sec 58/64/72/72 (snatch) 50/60/70/80 (ciężko na 10, nie lubię mc na 10 :D) 3.Chin Up 4x max Rest 90 sec masa ciala 10/6/5/5 8/6/4/4 (za krótkie przerwy zrobiłam [...]

[...] MCPN sztangle 4x 10 PRostowanie + uginanie 4x20 Łydki stojąc łydki siedząć Płaska 5/8/12 Dips 2x5/2x15-20 skos hantle 3x 12 rozpiętka 2x15 sciąganie linki(czy jakos tak) 4x10-15 kicback 4x10 drązek b. wąsko 3x max MC 5/10 Drążek 3x6/3xmax Wiosło wyciąg 4x12 Wiosło sztangielka 3x 10 Szrugsy sztangielki 5x10-12 MP 5/8/16 pull up do mostka? 3x [...]

[...] brzuch ,przed interwalami. Przy cwiczeniach z hantlami waga obu hantli. Dzien1. dol 1a. przysiad 4x8 zaczelam od: 23kg/ teraz : 31kg 1b. ugiananie nog w lezeniu 4x10 31.7 kg/ 38.5 2a. MC romanian 4x8 23/31 2b. prostowanie nog siedzac 4x10 31.7/45.3 3a. wypady - dlugi krok 3x10 6/10 3b. wspiecia na palce na podwyzszeniu 3 x20 20/30 [...]

[...] 3x10-8 SRODA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (10,10,10,10) po tym najlepiej jak byś zrobił PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10 a po tym ŚCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU 3x8-10 "MARTWY CIĄG": 4 serie (12,10,8,6) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x15 POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 tu dałbym [...]

[...] jak nie chcesz go robic nie bd Cie zmuszal, choc nic inaczej tak plecow nie rozwinie 1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x8powt 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10-8 powt 3. Kaptury 3x 15/12-10 4. Dzien dobry ( prostowniki ) 4x 12 1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15/12-10 1. Uginanie ze sztanga stojac 4x 8 2. [...]

[...] mnie rozumiecie Dzien3. link do poprzedniego http://www.sfd.pl/Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie_s.49%2C76_%2F-t589264-s88.html#post2 1. TGU 4x4 4x10,5kg 4x10,5kg 4x12,5kg 4x12,5kg 1a. wznosy kolan do łokci w zwisie 3xmax 12 10 8 * 1b. brzuszki odwrotne 3x 20 20 20 20 1c. Rowerek 3x10 na stronę 10 10 10 HIIT rowerek [...]

Trening 1 1. Przysiad ze sztangą 3x5 87,5kg 2. Poliquin press 24kg 4x10 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 60kg 4x10 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 3x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 3x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x8 6. Obwód na Triceps 1x max

[...] na ławce skośnej głową górę 3s 12-10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3s 12-10 -rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10 nogi: -syzyfki 4x10 -uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s 12-10 - wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x10 - PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12-10 plecy: -podciąganie (wiosłowanie) w [...]

Przysiady 4x10 Martwy Ciąg 4x10 Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Podciąganie podchwytem na drążku/ Pompki na poręczach 3x max na zmianę co trening wszystkie ćwiczenia wykonywane w 100% technicznie ciężary dobierz z odpowiednim zapasem, nie rzucaj się od razu na za duże, bardziej Ci się [...]

[...] siebie wściekła, czułam, że nie trzymam pleców jak trzeba. Wrócę do tego ciężaru i musi mi się udać zrobić to porządnie. Sztanga mi też wypada niestety... wyciskanie stojąc 4x10 10g, 1x10 12 kg było mi cieżko przyciąganie drążka 2x10 25 kg, 3x10 35/35/35 wypady 3x10 12/16/16kg nogi na maszynie 3x10 35/40/45kg nie udało mi się ani jednej pompki z [...]

[...] 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej [...]

[...] 15,12,12,10,10 -wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,10,10 -wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,15,12,10 -wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,12,12 -szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!) ŁYDKI -wspięcia na palce siedząc 5x30 -wspiecia na place stojac 40 pow na dobicie bez obciazenia RĘCE -naprzemienne uginanie ramion za [...]

[...] sztangi leżąc 12,10,10,10 Francuskie wyciskanie handelek leżąc 12,12,10 Plecy Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12,10,10,10 wiosłowanie sztangą w opadzie, nawchyt 4x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,10,10 MC 10,10,10,8 Biceps Ugiananie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15,15,12 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 2.Wyc sztangielek 15,12,12,10 mniejsze ciezary 3. Unoszenie sztagielek na boki 15,12,12,12 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 15,12,12,10 5.szrugsy 4x10 Sobota-Bic/Tric 1.Dips 10,10,8,8 2.Sciaganie drążka 10,10,10 3.Unoszenie sztangielki jednoracz zza glowy 10,10,8 1.Zginanie ramion siedzac pod lekkim katem 12,12,10 [...]

[...] Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15 martwy ciąg 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 12,10,10 spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej [...]

[...] Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15 martwy ciąg 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 12,10,10 spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej [...]

[...] na maszynie 5 serii 15,12,10,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 15,15,12,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10 szrugsy 4x10 Łydka: - wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x30 (30 sek przerwy między seriami) Piątek : Nogi Nogi : - Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12,12,10,10 - Przysiady [...]